Ganz Frau! Ihr Beckenboden-Buch fur erfullte Sexualitat und by Sonja Soder, Grace Dorey

By Sonja Soder, Grace Dorey

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56 Gezielt kräftigen 6. Kräftigungseinheit: Bauchmuskeln Hilfsmittel: Übungs- oder Yogamatte, aufgerolltes Badehandtuch, Pilatesball oder Luftballon. Sie liegen entspannt auf dem Rücken auf einer Matte. Das Handtuch liegt zu­ sammengerollt unter Ihrer Lendenwir­ belsäule, die Hände sind hinter Ihrem Kopf und stützen ihn. 1. 35). Mit der 1. Ausatmung den Damm zum Bauchnabel ziehen. Mit dem nächsten Ausatmen den Be­ ckengurt anspannen (Unterbauch ein­ ziehen) und halten.  2.  Sie winkeln zuerst ein Bein an, dann das andere und nehmen den Ball zwischen Ihre Knöchel.

1. 35). Mit der 1. Ausatmung den Damm zum Bauchnabel ziehen. Mit dem nächsten Ausatmen den Becken­ gurt anspannen (Unterbauch einzie­ hen) und halten. Ziehen Sie die unteren Rippen in Höhe des BHs zueinander – der Brustkorb wird kleiner.  2. Ihre Fersen drücken nach unten in den Boden, die Knie zeigen nach au­ ßen. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne und legen Sie die Hand­ flächen aneinander. Die Schultern bleiben unten.  3. Zeichnen Sie jetzt kleine Kreise in die Luft und bleiben Sie dabei stabil, als wären Ihre Füße im Boden veran­ kert.

Vorne befin­ den sich Harnröhre und Scheide. Hinten ist der Darmausgang.  3.  Spüren Sie, wie sich der Anus wie eine Blüte öffnet und sich wieder verschließt. Atmen Sie ganz ruhig weiter.  4. Anschließend lassen Sie das hinte­ re Rautendreieck locker und stellen sich vor, Sie wollen mit den Scham­ lippen etwas greifen, dabei ziehen Sie den Damm zum Bauchnabel. Dauer: nicht länger als 3 Min. am Stück. Teilen Sie Ihren Beckenboden in zwei Dreiecke. 39  Muskeln Wahrnehmen Ganz-Frau-Übungen 4.

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